“Actividad física” se refiere a cualquier movimiento corporal que implica un consumo de energía. Por otra parte, el ejercicio es una actividad planeada, estructurada y repetitiva; por lo que podemos decir que todo ejercicio es una actividad física, pero no toda actividad física es ejercicio.
La respuesta de nuestro organismo ante el ejercicio depende de la duración e intensidad del mismo y la disponibilidad de nutrientes, antes y durante el entrenamiento, también puede modificar la respuesta de nuestro cuerpo. Lo que podemos comer antes del ejercicio también dependerá de nuestro objetivo específico:
En ejercicio menor a 90 minutos:
- Si tu objetivo es la pérdida de grasa corporal, deberás realizar ejercicio de intensidad baja a moderada, en ayuno o con una ingesta de 10 a 30g de proteína. Ejemplo: 2 huevos cocidos.
- Si tu intención es mejorar tu condición física, lo mejor es realizar ejercicio de alta intensidad, con una ingesta previa de hasta 75g de carbohidratos más 10 a 30g de proteína. Ejemplo: 2 tazas de fruta picada con 6 cucharadas de queso cottage + 1 puñado pequeño de almendras fileteadas.
Si la actividad que piensas realizar tiene una duración mayor a 90 minutos:
- Con el objetivo de disminuir grasa corporal, deberás realizar ejercicio de intensidad baja o moderada, con una ingesta previa con menos de 75g de carbohidratos y de 10 a 30 g de proteína. Ejemplo: 1 taza de yogurt griego natural sin azúcar + 1 puñado pequeño de nueces mixtas (almendras, nuez pecana, nuez de la india, cacahuate, pistache, etc) + 1 cucharada de miel de abeja.
- Si lo que deseas es mejorar el rendimiento físico, deberás llevar a cabo ejercicio de alta intensidad con una ingesta de 75 a 150 g de carbohidratos y de 10 a 30g de proteína. Ejemplo: 2/3 tazas de avena + 2 tazas de leche descremada + 1 taza de fruta picada + 1 cucharada de miel de abeja.
Una ventana de tiempo para la ingesta de alimentos, previa al ejercicio, podría variar entre 30 a 120 minutos y esta recomendación debe ser individualizada.
Las intervenciones nutricionales previas al ejercicio pueden funcionar eficazmente para aumentar la fuerza, mejorar la composición corporal y la condición física; sin embargo, lo más importante es el balance de energía y nutrientes que se tiene a lo largo del día y, este debe ser acorde al estado de salud de la persona, sus características, el tipo de ejercicio (duración e intensidad) y sus objetivos específicos.
Elaborado por: Nutrióloga Mónica Maldonado
Referencias:
Organización Mundial de la Salud (26 de noviembre de 2020). Actividad física. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activityRothschild, J. A., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2020). What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients, 12(11), 3473. https://doi.org/10.3390/nu12113473