La llegada de este virus ha tenido (y seguirá teniendo, con el paso de las semanas) un impacto importante en diversas áreas que influyen tanto directa como indirectamente en nuestras vidas.
Gracias a los medios de comunicación masivos, hemos tenido acceso a información básica relacionada con la promoción de la salud, identificación de síntomas del virus y las medidas de prevención que se deben de llevar a cabo para evitar el contagio.
Pero, ¿qué pasa con la salud emocional en estos tiempos de crisis? Esta es una pregunta altamente relevante en nuestro contexto actual ya que estamos expuestos (en mayor o menor medida) a diversos factores estresores como lo son el aislamiento social, los cambios drásticos en la rutina, la incertidumbre (colectiva e individual), la exposición a situaciones de riesgo, el miedo constante relacionado con el contagio y el cuidado de la salud (tanto propia, como de personas cercanas) y la adaptación, a nuestra nueva realidad (y todo lo que esto implica). Es común que eso pueda alterar nuestros pensamientos, conductas y estado de ánimo general. (Guizar, 2020)
Así como llevamos a cabo ciertas acciones para procurar nuestra salud física, como lo es el lavado constante de manos o el distanciamiento físico de otras personas, es fundamental tener presente el vigilar y atender de manera paralela nuestra salud emocional.
Algunas recomendaciones puntuales para cuidar nuestra salud mental durante este periodo son:
- Mantener las rutinas de autocuidado básico:
Es común que los hábitos de alimentación, de higiene, los horarios de sueño y las rutinas de autocuidado en general se hayan visto alteradas durante este tiempo. Es fundamental fomentar estos hábitos de manera activa, prestándole una mayor atención en estos días:
- Mantener una alimentación balanceada, haciéndolo en horarios específicos y cuidando las porciones
- Establecer rutinas diarias de higiene y aseo personal (Ej. Bañarse, cepillarse los dientes y el cabello y utilizar ropa limpia)
- Procurar apegarse lo más posible a horarios definidos para dormir y despertar
- Intentar realizar actividad física regularmente (Ej. Caminar, correr, realizar rutinas de ejercicio por Internet)
- Mantener rutinas durante el día:
Durante esta contingencia, es probable que nuestra rutina diaria se haya visto afectada de una u otra forma. Ante una situación tan incierta como la que se está viviendo, contar con rutinas establecidas nos ayuda a aumentar la predictibilidad de nuestros días, generando así un ambiente de seguridad emocional.
Algunas estrategias para establecer una rutina predecible:
- Mantener la noción del tiempo (Ej. Mantener un calendario visible)
- Planificar (ya sea de manera mental o escrita) las actividades que se llevarán a cabo, y comunicar esta información en caso de ser pertinente
- Fijar horarios específicos indicando el inicio y fin de las actividades que se realizarán durante el día (Ej. Cocinar: 13:00 – 14:20)
- Contar con actividades concretas en días particulares de la semana (Ej. Los martes jugamos juegos de mesa)
- Encontrar un equilibro entre las actividades importantes y las placenteras durante el día (Ej. Lavar los trastes y ver una película)
- Combinar momentos de actividad con momentos de descanso
- Monitorear las emociones y necesidades personales: Durante este periodo es altamente probable que experimentemos ansiedad, sentimientos de incertidumbre, frustración, irritabilidad, tristeza o desesperanza. Ante la situación que se vive actualmente, es normal sentirse de esta manera, sin embargo, es fundamental identificar estas emociones, para así responder a las necesidades que deriven de estas.
Algunas estrategias para realizar esto:
- Ante una experiencia de malestar, identificar la emoción, nombrarla y aceptarla. Algunas preguntas que pueden ayudar son: ¿Qué siento? / Qué experimento en mi cuerpo? Y ¿Cómo se llama esta emoción?
- Centrar la atención hacia la necesidad que está detrás de esa emoción (Ej. “Sé que me siento frustrado, necesito estar en silencio unos minutos”, “Identifico que me siento agobiada, necesito llamar a un familiar y compartir mi experiencia”)
- En caso de experimentar niveles altos de ansiedad, tensión o estrés, es importante centrar la atención en el aquí y ahora mediante técnicas de relajación o Mindfulness: prestar atención al presente: a la respiración y a los estados corporales.
- Darse tiempo para realizar actividades que sean fuentes de placer y bienestar: hobbies, alguna actividad artística, aprender alguna nueva habilidad, etc…
- Realizar un plan de finanzas personales: Es probable que el área económica genere cierto estrés durante este tiempo de contingencia, ya que tanto las necesidades como los gastos habituales posiblemente se hayan alterado. Para bajar los niveles de estrés relacionados con esto, se recomienda realizar un plan que permita tener en cuenta diferentes escenarios y anticipar ciertas soluciones con el objetivo de disminuir esta incertidumbre financiera.
Para esto se sugiere:
- Considerar el dinero con el que se cuenta en este momento
- Jerarquizar los gastos, identificando aquellos que no son indispensables y se pueden recortar
- Evaluar la posibilidad de migrar el trabajo a un espacio digital
- Identificar si se cuenta con una red de apoyo para pedir préstamos en caso de ser necesario
- Mantener las relaciones interpersonales y los vínculos activos: Durante este tiempo de contingencia en el cual se promueven el distanciamiento y el limitado contacto físico, es probable que estén presentes ciertos sentimientos de soledad y aislamiento en nuestro día a día. Gracias a la tecnología, actualmente tenemos la oportunidad de mantener nuestras relaciones interpersonales activas a pesar de la distancia física, y precisamente este contacto social es un promotor importante de la salud emocional.
Recomendaciones para fomentar la interacción social:
- Mantener contacto constante con familiares, amigos, o compañeros vía llamadas telefónicas, videollamadas, redes sociales, correo electrónico o chat.
- Identificar a las personas que componen nuestra red de apoyo más cercana
- Intentar diversificar los temas de conversación (intentar hablar de otros temas además del COVID-19)
- Revisión de información: Al ser el COVID-19 un tema actual que genera tanta incertidumbre a escala global, existe mucha información relacionada con esto (noticias, ruedas de prensa, información difundida a través de Internet y redes sociales, conversaciones relacionadas con este tema, etc….)
La exposición constante a esta información puede ser perjudicial para la salud mental, generando reacciones de ansiedad, estrés e indefensión frente a esta situación.
Para disminuir la probabilidad de que esto suceda se sugiere:
- Buscar información proveniente de fuentes oficiales y/o confiables. Evitar los rumores
- Revisar esta información en momentos del día específicos, reduciendo la frecuencia de la búsqueda o exposición a estos contenidos en caso de experimentar malestar emocional
Elaborapor: Mtra. Natalie Saba
Referencias bibliográficas
- Gómez, X. (2020) “Cuidando mi salud mental durante el COVID-19” Asociación Mexicana de Psicología Hospitalaria: Manual Digital Vol.1.
- Guizar, C. (2020). ¿Cómo afecta el aislamiento a la salud mental? Milenio: Estado de México: Revisado el 16 de abril de 2020
- Roxby, P. (2020). Coronavirus: “Profound” mental health impact prompts calls for urgent research. BBC: Revisado el 16 de abril de 2020.
- Pérez, R. (2018). La importancia de establecer buenos hábitos y rutinas para potenciar la seguridad, la confianza y la autonomía personal en educación infantil. Trabajo de grado: Educación Infantil. Universidad de Valladolid.
- World Health Organization. (2020). “Mental health and pychosocial considerations during COVID-19 outbreak” WHO/2019-nCoV/MentalHealth/2020.1. Revisado el 19 de abril de 2020