Recomendaciones para mejorar su calidad
El sueño es una de las brújulas más certeras que nos indica, en tiempo real, cómo está nuestra salud física y mental, y al mismo tiempo, el tener dificultades para conciliar o mantener el sueño, y/o percibir que no se descansó lo suficiente durante la noche, puede tener implicaciones en nuestra salud mental y calidad de vida.
El sueño y el bienestar, tanto físico como emocional tienen una relación importante, ya que durante esta etapa de descanso, tanto el cuerpo como la mente se recuperan de distintas formas (Rovira y Rosario, 2017., López de Castro, Fernández, Mereque y Fernández, 2012).
Las alteraciones del sueño suelen verse reflejadas en nuestro cuerpo en forma de cansancio o menor energía durante el día, menor concentración, dolores de cabeza, percepción de experimentar mayor irritabilidad o menor tolerancia, sentimientos de frustración, ansiedad o un malestar emocional mayor (Rovira y Rosario, 2017).
Por eso, durante estos periodos se sugiere prestar mayor atención a las conductas que tenemos en relación con nuestro sueño y de esta manera, procurar un descanso de calidad. Algunas recomendaciones puntuales para regular estas alteraciones son:
1. Control de estímulos ambientales
- Fijar un horario específico y regular para dormir, considerando previamente las horas de sueño que se tendrán, y en caso de ser posible, ajustar la rutina procurando que las horas de sueño sean las necesarias para tener un rendimiento adecuado.
- Reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir (por ejemplo: televisión, teléfono celular, tableta electrónica, etc.) ya que estos emiten estímulos luminosos que pueden interferir con el ciclo de sueño.
- Revisar las condiciones ambientales, propiciando que sean las adecuadas para garantizar el descanso (por ejemplo: la iluminación, temperatura, y procurar que sea un ambiente silencioso).
- En caso de no ser posible controlar ciertos estímulos visuales y/o auditivos, utilizar un antifaz y/o tapones de oídos para promover un ambiente de descanso.
- Propiciar, a medida de lo posible, que el colchón, las almohadas y la ropa de cama que tenemos nos sea cómoda y favorezca nuestro descanso.
2. Alimentación y consumo de sustancias
- Evitar sustancias estimulantes como el café, algunos tés que contengan cafeína, alcohol, chocolate y/o tabaco durante la tarde, especialmente en horas previas al momento de dormir.
- Evitar el consumo de bebidas alcohólicas en grandes cantidades antes de dormir, ya que estas tienden a afectar la calidad del sueño.
- Evitar consumir alimentos grasosos, picantes, o condimentados antes de irse a la cama.
- Esperar de una a dos horas después de cenar para irse a dormir.
- Existen algunos medicamentos que, como efecto adverso, pueden alterar los ciclos y calidad de sueño. Es importante registrar si se está tomando un medicamento con estas características y consultar esta situación con su médico.
3. Pensamientos y conductas relacionadas con el momento de dormir
Existen algunas conductas que podemos realizar durante el día para fomentar el descanso durante la noche, como por ejemplo:
- Realizar ejercicio físico durante el día.
- En caso de que exista una dificultad para conciliar el sueño durante la noche, evitar tomar siestas durante el día que excedan los 30 minutos.
- Realizar una rutina de actividades relajantes previa a acostarse a dormir. Esta puede incluir darse una ducha con agua tibia, realizar respiraciones diafragmáticas, realizar estiramientos corporales sencillos o escuchar música relajante.
- Evitar realizar actividades que tengan un efecto activador (ya sea físico o mental) momentos antes de dormir, como por ejemplo trabajar o hacer ejercicio.
Por otro lado, los pensamientos que tenemos relacionados con esto, también pueden ser precursores de nuestra calidad de sueño
- Es importante que nuestro cerebro asocie la cama con el descanso, por esto, se recomienda evitar el realizar actividades ajenas a esto en la cama, como por ejemplo trabajar o comer.
- Intentar, de manera consciente “apagar” o poner de lado los pensamientos que nos generan malestar, ansiedad o angustia, espacialmente al momento de intentar conciliar el sueño, intentando de manera activa dejar pasar estos pensamientos para promover el descanso.
- Si se viene alguna idea o pendiente importante a la cabeza, puede ser de utilidad anotarlo para revisarlo con mayor detenimiento al día siguiente, evitando así rumiar en este pensamiento (u otros derivados de este) al momento de dormir.
Algunas veces necesitamos realizar algunas rutinas o técnicas de relajación para “desactivarnos” y así promover nuestro descanso. Algunas de estas son:
- Respiración diafragmática: Mediante estas respiraciones, se busca que la persona se concentre en inhalar y exhalar profundamente, procurando que sea el estómago sea el que se expanda y no el pecho.
- Relajación progresiva: Esta técnica se caracteriza por tensar y destensar diferentes grupos de músculos. Comenzando por los dedos de los pies, y subiendo hasta la cara.
- Meditaciones: Independientemente del estilo o duración de la meditación que se elija practicar, es importante que durante el periodo de tiempo establecido la atención se centre únicamente en el momento presente, intentando contactar con procesos internos como las sensaciones corporales y la respiración.
Elaborado por: Natalie Saba
Referencias bibliográficas
- López de Castro, F., Fernandez Rodriguez, O., Mereque Ortega, MA y Fernández Agüero, L. (2012). Abordaje terapéutico del insomnio. Semergen. 38(4), 233–240.
- Ma, X, et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology 8 (874). 1–12.
- Manuello, J., Vercelli, U., Nani, A., Costa, T y Cauda, F. (2015). Mindfulness, Meditation and Consciousness: An Integrative Neuroscientific Perspective. Elsevier: Consciousness and cognition. 40, 67–78.
- Merino, M., et. al. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Revista de Neurología. 63(2), S1-S27.
- Rovira-Millán, L y Rosario-Hernández, E. (2018). Desarrollo y validación de bienestar del sueño. Revista Puertorriqueña de Psicología, 29(2), 348–362.