El Sistema Inmunológico es la defensa natural de nuestro cuerpo contra agentes infecciosos y dañinos, a estos se les conoce como antígenos.
La Inflamación es la respuesta del sistema inmunológico contra los antígenos y es provocada por la llegada de glóbulos blancos (matan a los virus y bacterias nocivos) que son transportados hasta el lugar de la infección o lesión, por el torrente sanguíneo.
Actualmente, existen algunas recomendaciones basadas en alimentación y estilo de vida que nos pueden ayudar a mantener un sistema inmunológico en óptimas condiciones para combatir enfermedades; a continuación, enlistamos las más recientes, basadas en evidencia científica:
Seguir un patrón de alimentación “mediterráneo”:
Suele incluir más de 4 raciones de frutas y verduras frescas al día, cereales integrales como maíz, arroz, pastas, quinoa, avena; aceite de oliva, frutos secos como almendras, nueces, avellanas; semillas y aceitunas; uso de hierbas, especias, ajo y cebolla para dar sabor a las comidas, disminuyendo la utilización de sal.
Se pueden consumir hasta dos raciones de lácteos bajos en grasa al día.
Como principal fuente de proteínas se utilizan pescados grasosos (salmón, atún, sardinas), carnes blancas (pollo y pavo), leguminosas (frijol, habas, lentejas, garbanzos, habas) y huevo. Las carnes rojas, embutidos, dulces, azúcar y alimentos procesados se deben consumir con mucha moderación.
Este estilo de alimentación tiene efectos benéficos sobre la función pulmonar; además, ayuda a mejorar la salud cardiovascular.
Consumir alimentos ricos en vitaminas A, C, D y E
- Vitamina A: la encuentras en alimentos como zanahorias, espinacas, brócoli, col, pollo, pavo, pescado, leche descremada y quesos
- Vitamina C: está presente en frutas cítricas (limón, naranja, toronja, mandarina), kiwi, piña, fresas, zarzamoras, blueberries, frambuesas, pimientos, tomate verde, perejil
- Vitamina D: puedes consumirla por medio de pescados grasosos como salmón, atún, sardinas, huachinango; lácteos (actualmente, la leche de vaca comercial se encuentra adicionada con esta vitamina), yema de huevo, yogurt y germen de trigo. Nuestro cuerpo es capaz de formar vitamina D, recuerda asolear brazos y piernas 10 minutos al día, todos los días.
- Vitamina E: la hallarás en aceites vegetales (oliva, maíz, cártamo, canola, girasol, etc.), aguacate, almendras, nueces, cacahuates, semillas de girasol y linaza
Ingerir alimentos ricos en hierro, zinc, selenio, cobre
- Hierro: su deficiencia se ha relacionado con mayor incidencia de infecciones respiratorias y gastrointestinales. Se encuentra en alimentos como carnes rojas magras (ternera, res, cerdo), mariscos, vísceras (hígado de res, corazón), leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, frijol de soya), brócoli, espinacas, acelgas
- Zinc: tiene una actividad antioxidante. Puedes ingerir zinc por medio de mariscos con concha (almejas, ostiones), carnes de aves, carnes rojas magras, cangrejo, leguminosas, nueces y cereales integrales
- Selenio: es indispensable para que exista una respuesta correcta del sistema inmunológico, principalmente actúa frente a infecciones por virus. Está presente en almejas, mejillones, ostras, ostiones; carnes rojas magras, semillas de chía, semillas de calabaza, ajonjolí; oleaginosas (almendras nueces, avellanas, nuez de la india), lácteos bajos en grasa y sus derivados, chocolate amargo y cacao en polvo, verduras de hoja verde, champiñones y setas
- Cobre: contribuye con la respuesta antimicrobiana. Puedes consumir cobre por medio de mariscos, cereales integrales y granos enteros, leguminosas, nueces, frutas deshidratadas (por ejemplo, ciruelas), cacao y verduras de hoja verde
Mantener un sistema gastrointestinal saludable
El sistema inmunitario intestinal es capaz de procesar todos los antígenos que entran al cuerpo por medio de los alimentos, en él se lleva a cabo uno de los primeros contactos entre agentes que causan enfermedades y el sistema inmune.
La ingestión de alimentos probióticos (bacterias benéficas para el intestino) favorece la salud gastrointestinal, algunos ejemplos de estos son los productos fermentados como yogurt (sin pasteurizar), kéfir, kombucha, tempeh, miso o suplementos probióticos. A la par que se consumen probióticos, es necesario consumir prebióticos (estos “alimentan” a las bacterias benéficas del intestino) que se encuentran en alcachofa, espárragos, leguminosas, plátano, cebada, ajo, cebolla, trigo, avena, alfalfa
Mantener un adecuado estado de hidratación
El agua es necesaria para la supervivencia, dentro de sus funciones se encuentran el transporte de sustancias en el cuerpo, regulación de la temperatura corporal, además de participar en procesos fisiológicos y reacciones bioquímicas.
El estado de hidratación puede afectar al sistema inmunológico, posiblemente, porque regula las interacciones entre el epitelio (capa de células que recubren el intestino) y la microbiota intestinal (bacterias benéficas del intestino); además, se cree que la hidratación podría influir los procesos inflamatorios. Recuerda beber entre 1 y 2 litros de agua natural al día
Incrementar la ingestión de grasas saludables, ricas en Omega 3
Como se mencionó, la inflamación es la respuesta normal del sistema inmune ante una infección; sin embargo, personas con enfermedades crónicas no controladas, como diabetes, hipertensión u obesidad, pueden presentar un estado de inflamación constante que se agrava cuando se presenta otra enfermedad.
Consumir alimentos ricos en Omega 3 puede ayudar a regular el proceso inflamatorio, alimentos que contienen este tipo de grasa son pescados grasosos de agua fría como salmón, atún, sardinas; linaza y semillas de chía, aceites vegetales de soya, canola y oliva, aceite de hígado de bacalao. Actualmente, no existe evidencia de que la suplementación con Omega 3 en personas sanas presente un beneficio, lo mejor será comer alimentos que lo contengan de forma natural.
Mantener un peso saludable
Tanto el bajo peso, como el exceso de grasa corporal se relacionan con alteraciones de la respuesta inmunológica contra los antígenos.
Por un lado, un bajo peso se relaciona con un debilitamiento del sistema inmune, por lo que ante una enfermedad nuestro cuerpo no contaría con las defensas necesarias. En el caso de sobrepeso y obesidad, existe un estado de inflamación preexistente, situación que se agrava ante la llegada de una nueva infección.
Lo mejor será que consultes a tu Nutriólogo o Nutrióloga de confianza para que te indique las medidas que debes tomar para alcanzar un peso adecuado
Realizó: MNC Mónica Maldonado Sandoval – Nutrición Clínica Diagnostikare
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