Mantener la concentración durante la tarde puede ser difícil, especialmente después de la comida, cuando el cuerpo tiende a sentir letargo debido a alimentos ricos en carbohidratos simples y comidas desequilibradas.
La clave para mantener la energía es elegir combinaciones de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos incluyendo la fibra.
Consumir snacks equilibrados nos ayuda a mantener la energía por la tarde, favorecen la concentración y promueven saciedad sin causar pesadez
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Aquí te presentamos cinco opciones para optimizar tu concentración:
1. Yogurt natural con frutos rojos y semillas de chía
- El yogurt natural es una excelente fuente de proteínas, mientras que los frutos rojos aportan antioxidantes, que benefician la memoria y la función cerebral. Las semillas de chía son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cerebral.
- 1 taza de yogurt natural, ½ taza de frutos rojos y 1 cucharada de chía.
2. Palitos de zanahoria y apio con hummus
- Combina carbohidratos complejos y fibra de las verduras con las proteínas y grasas saludables del hummus, elaborado a base de garbanzo y tahini. Estos ingredientes ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, promoviendo un flujo constante de energía al cerebro.
- 1 taza de verduras crudas y 3 cucharadas de hummus.
3. Tostada de aguacate con huevo cocido
- El aguacate aporta grasas buenas que mejoran el flujo sanguíneo cerebral, mientras que el huevo contiene proteína y es rico en colina, un nutriente clave para la memoria. La tostada integral es un carbohidrato complejo, que libera energía de manera sostenida.
- 1 rebanada de pan integral, ¼ de aguacate y 1 huevo cocido.
4. Manzana con crema de almendra y canela
- La manzana proporciona fibra y antioxidantes que protegen las células cerebrales. La crema de almendra contiene grasas saludables y proteínas.
- 1 manzana mediana, 1 cucharada de crema de almendra y una pizca de canela.
5. Mezcla de oleaginosas y chocolate amargo
- Las oleaginosas (nueces, almendras, cacahuates, etc) son ricos en omega-3, magnesio y vitamina E, para el rendimiento cognitivo. El chocolate amargo con más de 70% de cacao aporta antioxidantes.
- un puño de nueces y almendras con 2 cuadritos de chocolate amargo 70% cacao.
Mantén una buena hidratación y evita alimentos con azúcares simples o alimentos ultraprocesados, ya que provocan picos de energía seguidos de fatiga.
Elaborado por: L.N. Rosa Odai Kato Núñez
Referencias:
- Nehlig, A. (2013). The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance. British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 716-727.
- Morley, J. E., & Banks, W. A. (2010). Lipids and cognition. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(6), 609-612.
- Benton, D., & Parker, P. Y. (1998). Breakfast, blood glucose, and cognition. The American Journal of Clinical Nutrition, 67(4), 772S-778S.