¿Cómo afecta la alimentación a tu presión arterial?

La hipertensión arterial es una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares en el mundo. La alimentación desempeña un papel fundamental en el control de la presión arterial, y ciertos alimentos pueden contribuir al aumento del riesgo de hipertensión.

Factores dietéticos que aumentan la presión arterial

1. Exceso de sal (sodio): Un consumo elevado de sodio puede provocar retención de líquidos y aumentar la presión arterial. La OMS recomienda no consumir más de 5 gramos de sal al día (equivalente a aproximadamente una cucharadita) para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2. Grasas saturadas y trans: Presentes en alimentos ultraprocesados, frituras, embutidos y productos de repostería, las grasas saturadas pueden contribuir al endurecimiento de las arterias y al incremento de la presión arterial.

3. Azúcares refinados: Un alto consumo de azúcares simples, especialmente en bebidas azucaradas, puede contribuir a la obesidad y resistencia a la insulina, factores que aumentan el riesgo de hipertensión.

Alternativas saludables para el control de la presión arterial

Reducir el consumo de sal: Optar por especias y hierbas naturales como orégano, ajo, pimentón, cúrcuma y perejil para dar sabor a los alimentos sin necesidad de agregar sal.
Disminuir los embutidos y alimentos ultraprocesados: Sustituir embutidos como el salami, chorizo, salchicha y jamón por fuentes de proteína magra (sin grasa) como el pollo, huevo, pescado y leguminosas.
Elegir opciones más naturales: Priorizar el consumo de frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales, que contienen fibra y antioxidantes benéficos para la regulación de la presión arterial. Evitar los alimentos con conservadores y colorantes artificiales, optando por ingredientes frescos y menos procesados.
Incorporar ácidos grasos omega-3: El consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescados grasos (salmón, atún, sardinas), semillas de chía, linaza y nueces, ha demostrado disminuir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y contribuir a la reducción de la presión arterial.
Mantener una buena hidratación: Consumir suficiente agua diariamente es fundamental para el buen funcionamiento del sistema circulatorio y para mantener una presión arterial equilibrada. La deshidratación puede provocar un aumento en la viscosidad de la sangre y en la carga sobre el corazón, lo que podría elevar la presión arterial.
Realizar actividad física regularmente: El ejercicio mejora la circulación sanguínea, fortalecer el corazón y reducir la presión arterial. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, como caminar, nadar o andar en bicicleta, combinada con ejercicios de resistencia.

Adoptar hábitos alimenticios saludables, mantener una buena hidratación y el consumo de omega 3 en la dieta habitual puede contribuir a la prevención y control de la hipertensión arterial.

Elaborado por: L.N. Rosa Odai Kato Núñez
Referencias:

· American Heart Association. (2023). “Saturated Fats.” Retrieved from https://www.heart.org

· DiNicolantonio, J. J., et al. (2022). “The Role of Sugar in Hypertension.” Nutrients, 14(4), 720.

· Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2022). “Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease.” Journal of the American College of Cardiology, 79(1), 91-108.

· World Health Organization (WHO). (2021). “Guideline: Sodium Intake for Adults and Children.” Geneva: WHO.

· World Health Organization (WHO). (2023). “Hypertension.” Retrieved from https://www.who.int