La salud cardiovascular es esencial para el bienestar general, y uno de los factores más importantes para mantener un corazón sano es controlar la ingesta de sal.
La sal, también conocida como cloruro de sodio, tiene aproximadamente un 40% de sodio y un 60% de cloruro, su consumo en exceso, está relacionado con la hipertensión, un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares como infartos y accidentes cerebrovasculares.
El sodio es el electrolito y mineral más importante del cuerpo, necesario para muchos procesos fisiológicos
Diversas organizaciones de salud recomiendan una ingesta baja en sodio, que es menor de 2.3 g/día o el equivalente a 1 cucharadita (5ml) al día, con la finalidad de disminuir las cifras de presión arterial.
Cabe destacar que el consumo global promedio de sodio es de 3 a 6 g/día y el riesgo de accidentes cerebrovasculares aumenta cuando la ingesta de sodio es mayor a 5g/día.
Una pequeña cantidad de sal, rinde mucho:
- 1/4 de cucharadita de sal contiene 575 mg de sodio
- 1/2 cucharadita de sal contiene 1150 mg de sodio
- 3/4 de cucharadita de sal contiene 1725 mg de sodio
- 1 cucharadita de sal contiene 2300 mg de sodio
Estudios han demostrado que la reducción moderada del consumo de sal puede disminuir significativamente la presión arterial tanto en personas con hipertensión como en aquellas con presión arterial normal .
En un estudio se encontró que por cada gramo de sodio adicional consumido, el riesgo de un evento vascular cerebral aumenta en un 6% . En otro estudio se observó que al llevar una dieta baja en sodio por 1 semana, disminuyó 8 mmHg la presión arterial sistólica en el 75% de los individuos, en comparación con los de la dieta alta en sodio.
Fuentes Comunes de Sodio:
Alimentos Procesados y Envasado
Una gran cantidad de sodio en la dieta moderna proviene de alimentos procesados y envasados:
- Comidas rápidas: Hamburguesas, papas fritas y pizzas.
- Productos enlatados: Sopas, frijoles y verduras.
- Embutidos y carnes procesadas: Jamón, salchichas y tocino.
- Productos horneados: Pan, galletas y pasteles.
- Snacks salados: Papas fritas, palomitas de maíz y pretzels.
Sodio Escondido
Diversos productos y alimentos contienen sodio escondido, algunos nombres que indican la presencia de sodio incluyen:
- Glutamato monosódico (MSG)
- Bicarbonato de sodio (baking soda)
- Fosfato disódico
- Benzoato de sodio
Recomendaciones para Reducir el Consumo de Sodio
- Leer las etiquetas: verificar las etiquetas de los alimentos para identificar el contenido de sodio. Optar por productos con bajo contenido de sodio a menos de 2.3 g/día o 2,300mg/día.
- Cocinar en Casa: Preparar alimentos frescos y caseros permite controlar la cantidad de sal que se agrega, en lugar de comprar comidas preparadas.
- Hierbas y especias: Utiliza las hierbas y especias para sazonar los alimentos en lugar de un exceso de sal.
- Usa sustitutos de la sal: hay alternativas como el cloruro de potasio que pueden ser utilizadas para dar sabor sin los efectos adversos del sodio.
- Dieta DASH (dietary approaches to stop hypertension): es un tipo alimentación que incluye frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, un bajo o nulo consumo de alimentos procesados, es baja en sodio y tiene un alto contenido en minerales como calcio, potasio y magnesio, que en conjunto ayudan a disminuir la presión arterial.
- Limitar el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados: Reducir el consumo de comida rápida, enlatada y optar por opciones frescas y naturales.
- Controlar las porciones: ser consciente de las porciones para evitar el consumo excesivo de sodio.
- Ser consciente al comer fuera de casa: al comer en restaurantes, pedir que se prepare la comida con menos sal o elegir platos bajos en sodio del menú.
- Reducir la sal en la mesa: evitar agregar sal a los alimentos ya servidos y durante la cocción. El paladar puede adaptarse con el tiempo a sabores menos salados,
Conclusión
Adoptar hábitos alimenticios saludables y disminuir el consumo de sal tiene múltiples beneficios para la salud cardiovascular. Una dieta baja en sal puede ayudar a disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de ECV, accidentes cerebrovasculares y mejorar la salud renal. Además, una menor ingesta de sal puede mejorar la retención de líquidos y reducir la hinchazón.
Pequeños cambios en la dieta pueden tener un gran impacto en la salud a largo plazo.
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Elaborado por: L.N. Odai Kato
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